8 résolutions pour être un aidant en bonne santé.

Pour cette nouvelle année, on pourrait vous souhaiter une bonne santé, mais ça ressemble un peu à de la pensée magique, non ?

Janvier, c’est souvent le moment des bonnes résolutions. Maintenant, vous le savez car on vous l’a assez répété : « Pour prendre soin des autres il faut d’abord prendre soin de soi ! »

Alors cette année, on vous souhaite plutôt de faire de votre santé une priorité !

Plus facile à dire qu’à faire ?

On vous donne 8 idées de résolutions pour être un aidant en bonne santé. Ce ne sont pas des injonctions, mais nous espérons qu’elles seront une source d’inspiration.

I. Pratiquer une activité physique régulière

On vous l’a déjà dit dans cet article ICI, pratiquer de l’activité physique, ce n’est pas forcément faire du sport. C’est faire des mouvements qui aboutissent à une dépense d’énergie supérieure à la dépense énergétique au repos. Car oui, même au repos, votre corps brûle des calories pour vous faire respirer, faire battre votre coeur, réfléchir, digérer…

On vous rappelle ici les 4 types d’activités physiques complémentaires recommandées par l’ANSES (l’Agence nationale de sécurité sanitaire) :

• Activité physique cardio-respiratoire

30 min d’activité cardio-respiratoire d’intensité modérée ou 15 min d’intensité  élevée ou une combinaison des 2.
Au moins 5 jours par semaine, en évitant de rester 2 jours consécutifs sans pratiquer.

Vous pouvez par exemple aller marcher, faire du vélo ou de la natation.

Pour rappel :

– vous pouvez fractionner ces 30 min sur la journée (2 fois 15 minutes ou 3 fois 10 minutes).

– Le niveau d’intensité compte : marcher 30 minutes « à pas de sénateur » c’est un bon début, mais ça ne permet pas d’atteindre le niveau des recommandations.

+ Activités de renforcement musculaire 

au moins 2 fois par semaine (8 à 10 exercices répétés 8 à 10 fois chacun).

Astuce : pas besoin d’aller dans une salle de musculation pour faire du renforcement musculaire. Vous pouvez par exemple utiliser des bouteilles d’eau en guise de poids ou faire des exercices de renforcement musculaire au poids du corps comme dans cette vidéo ou celle-ci.

+ Exercices d’équilibre 

intégrés aux activités quotidiennes ou de loisirs, au moins 2 fois par semaine, de préférence lors de jours non consécutifs. Il est recommandé de répéter 3 à 5 fois, une série de 5 à 10 exercices, d’une durée de 10 à 30 secondes.

Exemple : près d’un meuble qui ne risquera pas de basculer ou d’un mur (pour vous retenir en cas de déséquilibre), essayez de tenir 10 secondes sur une jambe puis 10 seconde sur l’autre.

C’est trop facile ?

Essayez le même exercice les yeux fermés.

+ Exercices de souplesse

recommandés au moins 2 jours par semaine pendant au moins 10 minutes. Les exercices doivent solliciter les principaux grands groupes musculaires et être répétés 3 à 4 fois chacun en maintenant un étirement statique pendant 10 à 30 secondes.

II. Adopter des habitudes alimentaires saines

Comme le dit l’adage : « la santé est dans l’assiette ». Pour autant, pas question de se mettre au régime : l’idée est plutôt de reprendre ou d’adopter de bonnes habitudes.

On vous a déjà parlé dans un autre article du guide « 50 petites astuces pour manger mieux et bouger plus » édité par Santé publique France et téléchargeable sur le site www.mangerbouger.fr

Ce site mis en place dans le cadre du Programme Nutrition Santé (mais si, vous savez, les petits spots TV « mangez 5 fruits et légumes par jour ! ») propose également plein de conseils sur l’alimentation et l’activité physique. Il permet également de faire la vie dure à certaines idées reçues.

Exemple : « Bien manger, ça coûte cher ! » => Lisez les articles de leur rubrique « Bien manger sans se ruiner« 

III. S’hydrater correctement

On vous rappelle qu’il est recommandé de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour. Et en cas de fortes chaleurs, c’est 2 litres qu’il faut viser comme objectif !

L’eau de boisson peut constituer l’unique apport pour atteindre ce litre et demi, mais on comptabilise aussi les boissons chaudes, les soupes (chaudes ou froides), le lait, les jus de fruit. 

Si vous ne ressentez pas vraiment la sensation de soif, préparez-vous une gourde ou une carafe que vous laisserez bien en évidence. Objectif : la finir avant la fin de la journée ! Et souvenez-vous que plus on avance en âge, et moins l’on ressent la sensation de soif, donc il faut prendre l’habitude de boire sans soif.

Si vous voulez plus d’arguments sur l’intérêt de bien s’hydrater, on vous renvoie vers notre article sur le sujet ICI.

IV. Limiter ou stopper les consommations à risque

Tabac, alcool, opiacés, cannabis… De nombreuses substances induisent une dépendance. Avant d’envisager de limiter ou d’arrêter votre consommation, il peut être intéressant de faire le point sur celle-ci. Voici 2 ressources pour évaluer votre consommation d’alcool (ICI) et de tabac (ICI).

Vous trouverez d’autres outils pour évaluer votre risque d’addiction ainsi que des moyens de vous faire aider sur ces 2 sites :

• Association addictions France, qui vous explique – entre autres – le défi « Dry january » (le mois de janvier sans alcool)

• Addict’Aide – Le village des addictions où vous trouverez des informations à la fois sur les substances addictives mais aussi sur les comportements addictifs comme par exemple le jeu, les achats, les écrans…

V. Faire le point sur ses vaccins

Vous avez peut-être l’impression qu’avec la crise sanitaire, on vous rabat les oreilles avec la vaccination. Mais n’oubliez pas 2 choses :

1. Pour la lutte contre la propagation du coronavirus, la vaccination ne fait pas tout et il faut maintenir les gestes barrières. On vous renvoie à cet article que nous vous avions proposé en début de confinement pour une petite piqûre de rappel (indolore) ICI

2. On parle beaucoup des vaccins pour la Covid 19 mais n’oubliez pas les autres vaccins recommandés !

Savez-vous par exemple où vous en êtes sur la vaccination Diphtérie-Tétanos-Polio ?

Recherchez votre carnet de vaccination ou parlez-en avec votre médecin traitant.

Vous trouverez sur le site Vaccination Info Service les recommandations vaccinales.

VI. Prendre soin de son sommeil

Comme nous vous l’avons expliqué dans cet article ICI, votre sommeil sert à vous reposer et à récupérer, à la fois sur le plan physique, psychologique et intellectuel. Ce qui, en soi, n’est déjà pas si mal !

Mais ce n’est pas tout ! Quand vous dormez, de nombreux processus physiologiques se mettent en route : sécrétions hormonales, régénération cellulaire, mémorisation…

Ainsi, un mauvais sommeil ou un manque de sommeil peuvent avoir des conséquences multiples sur votre santé.

De la même façon qu’une voiture a besoin de batteries bien chargées, pour fonctionner de manière optimale, vous aussi vous devez recharger les vôtres !

Dans notre article « 20 conseils pour bien dormir« , vous trouverez des idées pour optimiser votre sommeil. Choisissez celles qui vous paraissent les plus faciles à mettre en oeuvre dans un premier temps et expérimentez sur plusieurs semaines pour que ces changements deviennent de nouvelles habitudes !

VII. Prendre régulièrement du temps pour se ressourcer

Pour la plupart des aidants que nous rencontrons, prendre régulièrement du temps pour soi n’est pas simple ! D’abord, parce que cela demande une certaine organisation : prendre du temps pour soi nécessite de réfléchir aux façons de se libérer du temps, ce qui peut vouloir dire déléguer certaines tâches.

Pour certains aidants, cela implique aussi de dépasser une forme de culpabilité : prendre du temps pour eux leur paraît égoïste. Nous leur répétons souvent que c’est de l’égoïsme altruiste. Quand on s’autorise à prendre du temps pour soi, à faire des choses pour soi, on se ressource et au final on est un meilleur aidant.

Pourquoi ?

Parce que l’on se sent plus épanoui, reposé, en forme et qu’on est plus patient.

Rappelez-vous que vous êtes des super héros du quotidien mais que vous n’avez malheureusement pas de super pouvoirs !

Et un aidant épuisé est un aidant qui finit par ne plus pouvoir accompagner son proche.

En pratique, commencez petit : essayez de vous libérer quelques minutes par jour, pour souffler. Et si vous cherchez des solutions de répit pour des pauses plus longues, taper le mot clé « répit » dans la barre de recherche de notre blog : nous avons écrit de nombreux articles sur le sujet.

VIII. Programmer ses examens de santé systématiques

De nombreuses études ont montré que dans les populations d’aidants il y avait plus de report ou de renoncement aux soins. Or la situation d’aide est exigeante et si vous souhaitez accompagner votre proche le mieux et le plus longtemps possible, vous devez rester en forme.

Pour éviter de tomber malade (prévention primaire) ou pour éviter des complications d’une pathologie existante (préventions secondaire et tertiaire), pensez à programmer vos examens de santé systématiques !

Voici quelques exemples :

• Consultation médicale avec le médecin généraliste au moins une fois par an
• Réalisation des dépistages cancer (sein, utérus, colon…)
• Consultation ophtalmologique régulière
• Consultation dentaire annuelle
• …

N’hésitez pas non plus à participer à une consultation centrée sur la prévention organisée par certaines structures comme l’assurance maladie (voir ICI) ou bien l’AGIRC ARRCO (voir ICI).

A vos téléphones et à vos agendas !

Pour conclure !

Nous espérons que toutes ces idées vont vous donner envie de passer à l’action ! Là encore, n’y voyez aucun injonction : mettez en place les choses étape par étape !

Si vous avez des questions, remarques, idées d’articles qui vous seraient utiles, n’hésitez pas à nous contacter par mail ou à nous laisser un commentaire.

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On se retrouve bientôt, et d’ici là, prenez-soin de vous !