Qu’est-ce que le stress et comment le gérer ?

Stress est un terme qui s’est banalisé dans le langage commun. C’est un concept que chacun d’entre nous utilise : « je me sens stressé(e) »/ « je ne me sens pas stressé(e) ». Les aidants ne font pas exception à la règle ! Le stress est devenu un argument commercial : la mention « anti-stress » fleurit partout. C’est aussi un mot associé à une représentation plutôt négative.

Pourtant, savez-vous vraiment à quoi correspond le stress ?

A. Stress : de quoi parle-t-on ?

Regardons tout d’abord une définition du stress. D’après le Larousse :

« Le stress est un état réactionnel de l’organisme soumis à une agression brusque ».

Larousse

Le concept de stress est relativement récent. Il a été introduit en médecine dans les années 1950 par Hans Selye, un endocrinologue québécois d’origine austro-hongroise.  Celui-ci a mis l’accent dans ses études sur les stresseurs physiques (chaud, froid, contention, etc…) au détriment des stresseurs psychologiques. L’importance de ceux-ci a été reconnue un peu plus tard.

Quelques notions à connaître sur le cerveau primitif :

Comme nous l’avons évoqué plus haut, le stress est souvent connoté négativement dans notre société. Pourtant, évolutivement parlant, d’où viennent nos réactions à des agents stresseurs ?

Elles viennent de la nécessité de sauver notre peau ! 

Prenons l’exemple d’un animal (ou de notre ancêtre préhistorique). Face à un prédateur (agent stresseur), il ressent un grand stress qui l’incite à faire 2 choses : fuir ou bien s’il n’a pas d’issue, se battre avec l’énergie du désespoir. 

Dans les deux cas, l’organisme va mettre en route un processus réactionnel de survie. Il va déclencher des réactions nerveuses et hormonales destinées à allouer plus de ressources aux muscles et au système cardiorespiratoire, pour fuir ou lutter. 

Cependant, qui dit plus de ressources allouées à certains organes, dit forcément moins de ressources pour d’autres (le système digestif, reproducteur ou immunitaire…). Ceci est nécessaire à la survie de l’organisme. Cela n’a que peu d’incidence si la fuite ou la lutte éliminent la présence du prédateur et permettent un retour rapide à la normale. 

Les phénomènes sont les mêmes dans une troisième option. Par exemple lorsqu’un petit rongeur aperçoit un oiseau de proie au dessus de lui. Ne pouvant ni lutter ni fuir, il se fige dans l’espoir que l’oiseau ne le verra pas. Là encore, face à un stress aigu l’organisme enclenche son système de défense. Tout rentrera dans la normale si l’oiseau ne mange pas notre rongeur.

Vous l’avez compris, le stress est donc une réaction physiologique normale et salutaire face à une situation d’agression. Néanmoins, il convient de distinguer stress de courte durée et stress de longue durée. En effet, que se passe-t-il si l’agent stresseur ne disparaît pas et que la situation aiguë devient chronique ?

Stress de longue durée et répercussions sur la santé :

En cas de stress prolongé, l’organisme va passer par 3 phases successives :

Première phase : c’est une phase d’alarme

Comme dans l’explication précédente, le but de l’organisme va être de mobiliser ses ressources pour organiser la lutte ou la fuite. Dans un premier temps, il libère de l’adrénaline, une hormone qui a pour principaux effets :

– l’accélération du rythme cardiaque

– l’élévation de la pression artérielle

– l’augmentation de la fréquence respiratoire

En conséquence, on peut observer un re-routage du flux sanguin vers les organes utiles à la défense. Il s’agit des muscles des bras et des jambes (pour la course ou le combat). On observe aussi une augmentation de la tension musculaire, une hypersensibilité au bruit, aux odeurs, au contact et une irritabilité émotionnelle.

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Deuxième phase : il s’agit d’une phase de résistance

Si la durée du stress se prolonge, on assiste alors à la libération d’une autre hormone secrétée par les glandes surrénales : le cortisol. Cette hormone a pour but d’apporter des ressources énergétiques nécessaires pour résister. Il s’agit alors d’élever la glycémie (le taux de sucre) dans le sang, le sucre étant la principale source d’énergie.

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Troisième phase : la phase d’épuisement

Si le stress perdure, les mécanismes de défense continuent de tourner à plein régime. De ce fait, le retour au métabolisme habituel ne se produit pas. L’organisme est alors débordé par la sollicitation permanente et s’épuise. Enfin, déséquilibré, il devient susceptible de développer une ou plusieurs pathologies. Celles-ci sont variables selon les individus et leur capacité de résistance : pathologies cardiovasculaires, infections (liées à la diminution d’immunité induite par le sécrétion prolongée de cortisol), etc…

Votre situation d’aidant peut induire un stress prolongé ou une succession d’épisodes stresseurs. Ils peuvent mettre à mal votre organisme et l’épuiser. Nous avons déjà évoqué cette situation d’épuisement dans un autre article (ICI) et la nécessité de prendre soin de soi lorsque l’on est aidant. Etre attentif à la réduction du stress est important pour votre santé mais participe aussi à des objectifs plus larges :

– améliorer vos capacités à rendre service,

– fournir une aide bénéfique à votre proche 

– créer des conditions propices pour accompagner celui-ci sur la durée.

Voyons maintenant comment réduire le stress.

B. Cinq solutions pour réduire le stress :

Vous l’avez compris, face à un agent stresseur, l’organisme se prépare à fuir ou lutter, c’est à dire à entrer en action pour éliminer la cause du stress. Si vous ne pouvez pas éliminer l’agent stresseur, il n’est pour autant pas recommandé de rester passif : c’est en effet l’inhibition d’action qui a des conséquences délétères sur votre santé. Soyez proactif !

Nous allons détailler plusieurs leviers d’intervention. Les 2 premiers reposent sur l’acquisition de nouvelles habitudes. Les 3 derniers leviers s’appuient sur des méthodes étudiées en psychologie positive pour répondre à 2 déterminants du bien-être, à savoir : 

– Orienter son attention vers les aspects positifs ou satisfaisants du quotidien (3)

– Développer ses compétences émotionnelles (4 et 5)

1. Adoptez une bonne hygiène de vie 

Une bonne hygiène de vie est un préalable indispensable à la gestion du stress. 

Apportez une attention particulière à votre besoin de sommeil et favorisez celui-ci en évitant les excitants (alcool, thé, café, lumière bleue avant d’aller se coucher, etc.).

Privilégiez une alimentation saine, et si vous ne savez pas par où commencer, nous vous conseillons de consulter le site www.mangerbouger.fr. Dans la rubrique PNNS vous avez accès à tous les guides alimentaires édités dans le cadre du Plan National Nutrition Santé (vous savez les petits message télévisés qui vous rappellent de manger 5 fruits et légumes par jour) : il y en a pour tous les âges et pour diverses situations. A noter : il y a en notamment un qui s’adresse aux aidants qui cuisinent pour un proche âgé.

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2. Pratiquez une activité physique

L’activité physique est un bon exutoire pour libérer les tensions accumulées à cause du stress. Rappelez-vous, l’organisme en mode de défense se prépare à une activité physique (fuite ou lutte). Néanmoins, il n’est pas forcément besoin de pratiquer la course à pieds ou un art-martial !

Deux activités physiques en particulier ont des effets démontrés sur la diminution du stress perçu : le Yoga et le Tai chi

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3. Tenez un journal de gratitude

Cette méthode vise à contrecarrer la tendance de notre cerveau à percevoir en priorité les aspects négatifs et menaçants des situations (rappelez-vous ce que nous avons dit sur le fonctionnement du cerveau primitif plus haut). En portant un regard nouveau sur les aspects positifs de notre vie, qui ont tendance à passer inaperçus, on augmente les émotions positives, on améliore la qualité du sommeil et on diminue le stress.

En pratique, cette technique consiste à noter chaque jour jusqu’à 3 ou 5 faits, gestes, événements positifs que l’on a remarqués. On peut aussi compléter cette consigne en y ajoutant le fait d’éprouver de la gratitude pour ce qui nous est arrivé : « j’ai envie de dire merci à…, Aujourd’hui j’ai de la chance parce que… ». Il ne s’agit pas forcément d’événements exceptionnels : cela peut être « aujourd’hui maman a mangé sans difficulté », « j’ai pris du temps pour moi et je suis allé(e) chez le coiffeur »… 

cf. rapport de recherche de l’équipe de R.Shankland pour l’INPES en 2015

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4. Méditation de pleine conscience : développez une présence attentive au sein d’activités quotidiennes 

Mieux identifier ses émotions,  apprendre à les accepter et à les réguler permet de mieux s’adapter aux situations stressantes. La pratique de la pleine conscience permet notamment d’accéder à une meilleure connaissance et à une plus grande tolérance face aux différentes émotions.  Le Dr Jon Kabat-Zinn a développé des programmes de pratiques de méditation inspirées du bouddhisme mais laïcisées et adaptées à notre culture occidentale. De nombreuses recherches ont étudié les effets positifs de ces pratiques.  Jon Kabat-Zinn définit la pleine conscience ainsi : 

« La pleine conscience (mindfullness) consiste à prêter attention, d’une façon intentionnelle, à l’expérience qui se déroule dans l’instant, en essayant de laisser de côté notre propension à juger l’expérience comme étant bonne ou mauvaise. »

Vous vous dites peut-être que vous n’avez pas le temps de vous asseoir pour pratiquer une séance de méditation formelle ? Sachez que de nouvelles formes de méditations ont été proposées pour développer la présence attentive au sein d’activités quotidiennes (en marchant, en mangeant, en faisant la vaisselle, en vous lavant, dans les transports en commun, etc…). 

L’efficacité de ces pratiques s’explique en partie par le fait qu’elles réduisent les ruminations mentales et calment l’agitation émotionnelle. Pour commencer à vous entrainer, vous pouvez tenter de vous focaliser sur vos gestes lorsque vous vous brossez les dents. Essayez de prendre conscience des moments où votre esprit « s’évade » de ces gestes : vous vous mettez à penser à ce qui vous préoccupe ou à l’organisation de votre journée. C’est normal ! Prenez en conscience et ramenez votre attention sur l’action du moment présent, à savoir le brossage de dents. Plus vous pratiquerez et plus il vous sera facile de vous recentrer sur le moment présent.

Si vous avez besoin d’être guidé(e), sachez qu’il existe désormais des applications sur smartphone qui proposent des séances de méditations courtes et de petits exercices permettant de s’entrainer (Petit bambou® ou Headspace® en anglais étant sans doute les plus connues).

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5. Contrôlez votre respiration

Voici une technique de gestion du stress intéressante car elle est facilement mobilisable et qu’on peut l’utiliser à peu près partout. Vous focaliser pendant quelques minutes sur votre respiration est un moyen simple pour favoriser une présence attentive à votre corps et à votre ressenti, comme la méditation. Cela permet en outre de faire diminuer les tensions induites par le stress. Une des techniques de respiration utilisable est celle de la cohérence cardiaque. Elle est bien expliquée dans cette fiche outil réalisée par l’une de nos amies rémoises, coach en développement personnel : ICI.

Si au départ vous avez du mal à vous y mettre car vous ne savez pas quelle fréquence respiratoire adopter, vous pouvez là encore être aidé par de petites applications sur votre smartphone (comme Respirelax® ou Kardia®).

Vous voilà outillés pour être moins stressé(e) !

N’hésitez pas à mettre ces conseils en application et à nous faire des retours dans les commentaires.

On vous dit, à la semaine prochaine et d’ici là, prenez-soin de vous !

Nota bene : nous n’avons aucun lien d’affiliation dans cet article