20 conseils pour bien dormir.

Vous le savez, nous pensons que pour prendre soin des autres il faut d’abord bien prendre soin de soi. Et prendre soin de soi, c’est aussi savoir se reposer et dormir.

La semaine dernière (ICI) nous vous avons :

• expliqué à quoi servait votre sommeil
• montré comment il fonctionnait
• présenté 3 pathologies qui pouvaient le perturber

Cette semaine nous allons vous donner des conseils pour bien ou mieux dormir.

La liste n’est bien sûr pas exhaustive mais elle devrait néanmoins vous aider. Sélectionnez le ou les conseils qui vous paraissent applicables et mettez les en pratique pour qu’ils deviennent de vraies habitudes.

Pour que ces conseils ne ressemblent pas à un inventaire à la Prévert, nous les avons regroupés en 3 catégories :

1. Les habitudes qui favorisent le sommeil
2. Les éléments perturbateurs qui peuvent vous empêcher de bien dormir
3. Les moyens pour s’endormir ou se rendormir

A vos oreillers, prêts, partez !

I. Les habitudes qui favorisent le sommeil.

1. Levez-vous et couchez-vous à heure régulière

Souvenez-vous, la semaine dernière nous vous avons parlé des horloges qui rythment votre sommeil. L’heure à laquelle vous vous couchez et celle à laquelle vous vous levez font partie intégrante de votre horloge « sociale ». En adoptant des horaires réguliers, vous conditionnez votre cerveau. Vous lui donnez une indication sur le moment où il est temps pour lui de se reposer.

2. Pratiquez de l’activité physique

L’activité physique a beaucoup de vertus. Nous aurons bientôt l’occasion de vous en reparler dans un nouvel article.

Comment peut-elle vous aider à mieux dormir ? Plusieurs mécanismes entrent vraisemblablement en jeu.

Certaines études ont par exemple montré que l’activité physique influençait votre horloge interne. Pour expliquer cela simplement, disons qu’elle permettrait à votre cerveau de mieux distinguer l’alternance jour/nuit. Schématiquement : quand vous pratiquez une activité physique le cerveau se dit : « c’est la journée ». Quand vous êtes au repos, il interprète : « c’est la nuit ».

Citons aussi le fait que l’activité physique permet une meilleure régulation de votre température interne et qu’elle a des vertus apaisantes sur le stress.

Vous vous dites peut-être : « Mais je ne suis pas un sportif ! » Pas de problème : une marche quotidienne de 30 minutes suffit !

Alors, à vos baskets !

3. Exposez-vous à la lumière dans la journée

Souvenez-vous, la semaine dernière nous vous avons parlé de votre horloge biologique interne et de la sécrétion de mélatonine à la nuit tombée. Celle-ci cesse lorsque vous êtes exposé à la lumière du jour.

Pour que votre cerveau fasse bien la distinction jour/nuit il est donc important de ne pas rester dans la pénombre la journée et de veiller à créer une obscurité suffisante dans la chambre au cours de la nuit.

4. Evitez les siestes trop longues

Savez-vous que le besoin de sommeil se calcule sur une journée et pas uniquement sur une nuit ?

Si votre besoin de sommeil est de 7h par jour, plus vous faites une sieste longue en journée et moins vous dormirez la nuit. Ainsi si vous faites une sieste d’1 heure ou plus, assez logiquement vous ne dormirez que 6 heures ou moins la nuit suivante. N’imaginez pas à tort que vous ne dormez pas suffisamment la nuit !

Si vous ressentez le besoin de faire une petite sieste en début d’après-midi veillez à ne pas la prolonger au delà de 20 à 30 minutes, même si c’est pour récupérer d’une nuit un peu courte la veille. Pour respecter cette durée, n’hésitez pas à mettre un réveil.

5. Ne vous couchez pas trop tôt

Nous avions déjà évoqué la semaine dernière le phénomène d’avance de phase que l’on rencontre fréquemment chez les sujets âgés et en particulier en EHPAD.

Attention donc à votre heure de coucher. Si votre besoin de sommeil est de 7 heures et que vous vous couchez à 21h, à 4 heures du matin il sera complètement comblé !

Focus : comment évaluer votre besoin de sommeil ?

Nous vous l’avons expliqué dans notre dernier article, le besoin de sommeil varie avec l’âge avec une tendance à diminuer en vieillissant. Néanmoins même si on peut estimer des moyennes pour chaque tranche d’âge, chacun a ses besoins propres. Un moyen d’évaluer votre besoin de sommeil est d’utiliser un agenda du sommeil comme celui proposé par le Réseau Morphée ICI. Idéalement, remplissez cet agenda sur plusieurs semaines comprenant à la fois une période où vous travaillez et une où vous êtes en vacances.

6. Maintenez une vie sociale

Votre rôle d’aidant peut vous isoler socialement. A la fois pour votre moral et pour influencer l’horloge sociale du sommeil, maintenez une vie sociale riche : organisez des sorties ou des activités en famille, engagez-vous dans la vie associative, rencontrez vos amis…

II. Les éléments perturbateurs qui peuvent vous empêcher de bien dormir.

7. Dinez léger

Évitez les repas trop copieux le soir : cela augmente la durée de votre digestion. Or quand votre organisme digère, il est au travail et cela retarde l’endormissement. Par contre, ne sautez pas le repas du soir pour ne pas être réveillé par la faim dans la nuit.

Évitez également de boire trop de liquide le soir avant de dormir pour ne pas vous relever trop fréquemment la nuit.

8. Limitez votre consommation d’excitants

Évitez les excitants, en particulier le soir car là encore ils retardent l’endormissement. La liste n’est pas exhaustive mais on peut citer :

• la caféine (contenue dans le café et dans certains sodas),
• la théine (thé),
• l’alcool,
• la nicotine.

Remarque : attention à la composition de certains compléments alimentaires (en particulier les compléments minceur) qui peuvent contenir ce type d’excitants.

9. Identifiez les médicaments qui peuvent causer des insomnies

Certains médicaments comme les corticoïdes ont des propriétés excitantes. D’autres, comme certains antihypertenseurs peuvent favoriser les cauchemars. Il est conseillé de les prendre plutôt le matin.

D’une façon générale,

• Faites le point avec votre médecin pour identifier les médicaments qui peuvent perturber votre sommeil.
• Respectez les horaires de prise et les posologies prescrites
• Ne stoppez jamais un traitement de votre propre chef
• Demandez à votre médecin si vous pouvez modifier l’horaire de prise

10. Évitez de prendre des diurétiques le soir

Les diurétiques sont des médicaments prescrits pour des indications variées (hypertension artérielle, insuffisance cardiaque, insuffisance rénale…). La plupart des diurétiques agissent en augmentant l’excrétion urinaire de sodium. En pratique, cela induit une augmentation de la fréquence des mictions urinaires après la prise médicamenteuse. Il est donc préférable de prendre ces médicaments le matin pour ne pas se relever trop fréquemment la nuit pour aller uriner.

11. Traitez les pathologies qui peuvent entrainer des réveils nocturnes

Nous avons évoqué la semaine dernière trois de ces pathologies : l’insomnie, le syndrome des jambes sans repos et l’apnée du sommeil. Ce ne sont pas les seules puisque nous avons avions également donné des exemples de pathologies qui pouvaient elles-mêmes provoquer des insomnies. Dans ces cas on parle alors d’insomnie secondaire. Il est important de repérer ces pathologies et de les prendre en charge pour vous permettre de mieux dormir.

12. Rangez vos écrans le soir

Les écrans émettent une lumière bleue qui envoie à votre horloge interne un signal « jour », ce qui perturbe la sécrétion de mélatonine.

Ce n’est pas là le seul effet perturbateur des écrans sur votre sommeil.

Internet, les mails, les jeux vidéo, les réseaux sociaux… tous ces outils engendrent une excitation cognitive et une tension. A l’heure où au contraire l’activité intellectuelle et émotionnelle devrait diminuer, votre cerveau perçoit une hyperactivité et cela va gêner ensuite l’endormissement.

En pratique, prévoyez d’éteindre tous vos écrans au moins une heure avant l’heure du coucher.

13. Ne vous endormez pas devant la télévision

Plusieurs cas de figure peuvent se voir. Votre télévision n’est pas dans votre chambre. Vous risquez alors de vous endormir dans votre fauteuil et de voir votre nuit coupée si vous devez ensuite aller vous coucher dans votre lit.

Si votre télévision est dans votre chambre, vous n’avez pas le désagrément de devoir vous lever pour aller au lit. En effet, vous êtes déjà en tenue pour dormir et déjà installé pour la nuit. Néanmoins, les variations de luminosité et les variations de sons de la télévision peuvent engendrer des micro-éveils qui perturbent la qualité de votre sommeil.

Même recommandation donc que pour les écrans d’ordinateur ou de téléphone : essayez d’éteindre la télévision au moins une heure avant de dormir. Et si cela vous paraît impossible, regardez s’il n’y a pas sur votre téléviseur une fonction pour qu’il s’éteigne à partir d’une certaine heure, sans manipulation de votre part.

14. Créez un environnement favorable au sommeil

Voici quelques idées pour créer un environnement favorable :

• Tirez les volets et/ou les rideaux pour obtenir une bonne obscurité durant la nuit
• Veillez à dormir dans une ambiance silencieuse. Si votre environnement est bruyant, n’hésitez pas à utiliser des bouchons d’oreille.
• Maintenez une température agréable dans la chambre : idéalement 18 ou 19 °C
• Investissez dans une bonne literie et pensez à en changer si elle est ancienne.

III. Des moyens pour s’endormir ou se rendormir.

15. Soyez attentif aux signes du sommeil

Écoutez les signaux que vous envoie votre corps : bâillements, paupières lourdes, vue qui se trouble, envie de vous étirer… Votre organisme vous indique qu’il est fatigué !

Ne résistez pas car vous risquez de manquer un créneau d’endormissement et de devoir attendre ensuite le cycle de sommeil suivant.

16. Diminuez votre anxiété

Certaines techniques de relaxation peuvent vous être utiles pour gérer votre anxiété. Pratiquez des activités comme le yoga, le Qi Gong, la sophrologie.

Vous pouvez aussi relire notre article « Qu’est-ce que le stress et comment le gérer ? » ICI

Vous pouvez enfin utiliser des techniques de relaxation centrées sur la respiration comme la cohérence cardiaque dont nous vous avions déjà parlé dans l’article cité ci-dessus.

17. Adoptez des rituels du coucher

Pour donner à votre corps le signal qu’il est bientôt l’heure d’aller dormir, et vous conditionner au sommeil, prenez l’habitude de répéter certains gestes avant de vous coucher. Cela peut être des choses aussi simples que brosser vos cheveux, utiliser une crème à l’odeur agréable pour hydrater votre visage en le massant doucement, lire quelques pages d’un livre que vous appréciez avant de vous mettre au lit…

18. Arrêtez le sport ainsi que toute activité stimulante au moins 1 heure avant le coucher

Là encore pour conditionner votre organisme pour le sommeil, favorisez un temps calme avant le coucher. Lorsque vous pratiquez une activité stimulante juste avant de vous mettre au lit, vous remarquerez que l’endormissement est moins rapide.

De plus, l’activité physique augmente la température corporelle or celle-ci doit diminuer pour atteindre le sommeil.

19. Pratiquez avant de dormir un petit exercice de psychologie positive

L’idée est de s’immerger dans des émotions agréables avant de vous endormir. Vous pouvez le faire en vous remémorant 3 moments agréables de la journée : il peut s’agir de moments qui vous ont fait sourire, qui vous ont touché ou réjoui. Essayez de vous remémorer les détails de ces moments.

Vous pouvez aussi pratiquer un exercice de gratitude. Dans notre article sur le stress nous vous avions d’ailleurs déjà parlé du carnet de gratitude. Repenser à un geste venant d’autrui qui vous a fait du bien, vous a amusé, vous a apaisé ou aidé. Cela peut être par exemple un geste du proche que vous aidez.

20. Essayez la technique du scan corporel

Le scan corporel ( ou body scan, en anglais ) facilite l’endormissement. Il se pratique allongé sur le dos. Cela consiste à focaliser votre esprit sur les différentes parties de votre corps. 

C’est une pratique que l’on retrouve à la fois dans la sophrologie et dans la méditation de pleine conscience.

Voici ce qu’en dit Christophe André, psychiatre qui a écrit plusieurs livres sur la méditation de pleine conscience et ses bienfaits :

 Le scanner corporel consiste à se rendre présent à son corps, en le passant en revue, lentement, en détail, des pieds à la tête, tout en suivant tranquillement ses mouvements respiratoires. 

L’idée est de ne pas chercher à s’endormir, mais à poser son attention sur le souffle et le corps, avec patience et bienveillance. 

Si des pensées d’impatience (« il faut que je me rendorme le plus vite possible ») ou d’inquiétude (« c’est la catastrophe si je ne suis pas en forme pour demain ») surviennent, prendre garde de ne pas les nourrir de son attention, mais ramener inlassablement celle-ci sur la conscience de la respiration et des sensations corporelles. 

http://psychoactif.blogspot.com

Pour découvrir cette technique et apprendre à la pratiquer, vous pouvez écouter une séance guidée : vous trouverez par exemple des séances guidées sur Youtube.

Vous voilà bien outillé pour passer une nuit apaisée !

Nous vous souhaitons de bien dormir et de prendre le temps de vous reposer.

D’ailleurs nous aussi nous allons prendre du temps pour nous reposer ! Pas d’article donc la semaine prochaine. 😁

On vous donne rendez-vous dans 15 jours et d’ici là, prenez soin de vous !