Difficile de faire de l’activité physique régulièrement ?

Bonjour à tous !

Nous vous espérons en forme ! Et si le reconfinement était justement l’occasion de vous occuper de votre forme ?

On vous l’a déjà dit, vous les aidants êtes des sportifs du quotidien. Or les sportifs, ça s’entraine ! Donc aujourd’hui on va reparler d’activité physique.

Certains se disent déjà :

« Oui, mais pratiquer de l’activité physique en ce moment, ce n’est pas facile !« 

On va justement essayer de vous démontrer le contraire !

On est bien d’accord, en ce moment vous ne pouvez plus aller suivre vos cours de gym / natation / danse en ligne etc… Mais la bonne nouvelle, c’est que vous pouvez trouver d’autres moyens de faire de l’activité physique. 

Voici un petit florilège d’idées reçues auxquelles nous voudrions tordre le cou :

1ère idée reçue : Pratiquer de l’activité physique, c’est faire du sport.

C’est faux ! L’activité physique c’est l’ensemble des mouvements du corps qui aboutissent à une dépense d’énergie au-dessus de la dépense de repos.

Donc, vous faites de l’activité physique quand vous faites du sport mais aussi :

• quand vous faites du ménage,
• quand vous allez au pain d’un bon pas
• ou bien quand vous jardinez.

Que nous disent les recommandations ? (nous avons pris celles de l’ANSES, l’agence nationale de sécurité sanitaire)

Il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière soit 30 min d’intensité modérée à élevée au moins 5 jours par semaine, en évitant de rester 2 jours consécutifs sans pratiquer. (Bon à savoir : vous n’êtes pas obligé de faire 30 minutes d’un seul coup, vous pouvez fractionner). Il est conseillé d’ajouter en complément à cette pratique des activités de renforcement musculaire, ainsi que des exercices d’équilibre et de souplesse.

Il peut être intéressant par exemple de coupler dans la semaine des sorties de marche et des séances de gym à la maison.

Pour vous donner quelques exemples d’activités physiques et de leur niveau d’intensité, voici une infographie que nous avons réalisée pour une visioconférence récente en partenariat avec Eté indien®. Vous vous souvenez peut-être si vous nous suivez que nous avions publié dans le blog une interview du fondateur d’Eté indien®, Benjamin Braquet. Il vous y expliquait ce qu’était l’activité physique adaptée ICI.

Voici une petite astuce simple pour repérer le niveau d’intensité d’une activité. A utiliser si vous n’avez ni montre connectée qui vous donne la vitesse, ni podomètre :

• Quand vous pratiquez une activité physique modérée – prenons par exemple la marche – vous sentez que votre rythme cardiaque s’accélère, vous transpirez un peu mais vous arrivez encore à tenir une conversation avec votre voisin (ou au téléphone si vous marchez seul(e)).

• Quand vous pratiquez une activité physique d’intensité élevée, vous ne pouvez plus tenir une conversation.

2ème idée reçue : si je fais suffisamment d’activité physique, je peux rester assis longtemps sans qu’il y ait d’effet sur ma santé.

Eh bien c’est encore faux ! Malheureusement ! Si vous pratiquez 30 minutes d’activité physique 5 jours par semaine mais que pendant le reste de vos journées vous n’avez que des activités sédentaires, cela ne compense pas les impacts négatifs de la sédentarité sur votre santé. Nous écrirons probablement un autre article pour détailler les effets délétères de la sédentarité sur la santé.

Si vous passez beaucoup de temps sur les écrans actuellement (télévision, tablettes, ordinateurs), essayez de diminuer le temps que vous passez assis(e) ou allongé(e). Et n’oubliez pas de vous lever au moins toutes les 2 heures pour faire quelques pas et quelques étirements.

Nous avons rencontré récemment une jeune dame de 81 ans qui avait une montre connectée qui lui rappelait toutes les heures de faire quelques pas. Elle nous a ainsi expliqué qu’elle marchait dans son appartement environ 10 minutes toutes les heures pour atteindre son objectif de 10 000 pas par jour. Étonnant, non ?

3ème idée reçue : bouger, c’est plus de mon âge !

Alors qu’on se le dise, il n’y a pas d’âge pour retirer des bénéfices de la pratique régulière d’activité physique !

Peut-être que si vous reprenez après une longue période d’arrêt, vous n’arriverez pas à atteindre du premier coup les recommandations, mais ce n’est pas grave ! Allez-y à votre rythme, progressivement. Il ne faut pas viser l’inaccessible (ex : dans 2 mois je fais un marathon). Optez plutôt pour la méthode des « petits pas ». Qu’est-ce que vous pouvez changer petit à petit dans vos habitudes pour pratiquer plus régulièrement de l’activité physique?

4 exemples de « petits pas » pour bouger plus :

1. Décider de profiter de la possibilité qui vous est donnée de sortir une heure pour marcher. Certains nous disent : « Oui mais moi je n’aime pas marcher sans but ». Alors trouvez en un ! On vous souffle quelques idées :

• Par exemple, est-ce que ça vaut le coup de prendre la voiture pour aller chercher la baguette ?

• Est-ce que vous ne pouvez pas profiter de cette marche pour appeler votre amie Monique ? Vous repoussez toujours à plus tard cet appel car c’est une grande bavarde et à chaque fois vous en avez pour presque 1 heure ! (Ça tombe bien ! L’Organisation mondiale pour la santé préconise elle 30 minutes d’activité physique 5 fois par semaine ou 3 fois une heure)

2.Descendre du bus un ou deux arrêts avant votre destination pour marcher un peu.

3.Prendre les escaliers quand c’est possible plutôt que les ascenseurs.

4.Mettre de la musique et danser dans la maison (vous pouvez d’ailleurs le faire avec votre proche. Nous vous avions parlé des bénéfices de la danse ICI)

4ème idée reçue : comme je m’occupe de mon proche, c’est compliqué de pratiquer de l’activité physique.

Et si justement vous essayiez de pratiquer de l’activité physique avec votre proche ?

Cela présente à notre avis 3 avantages :

1er avantage : C’est bon pour votre santé à tous les 2.

2ème avantage : Cela permet de partager une activité qui n’est pas centrée sur le soin et de passer un bon moment ensemble.

3ème avantage : C’est aussi l’occasion pour vous de vous rendre compte des capacités restantes de votre proche. Et c’est très positif car on a souvent tendance à se focaliser sur tout ce qui est perdu plutôt que sur tout ce qui est encore préservé.

Alors bien sûr, il faut proposer de l’activité physique adaptée et ça tombe bien on a plusieurs solutions à vous proposer (remarque : nous n’avons aucun lien d’affiliation) :

• Eté indien qui est – comme Haltemis- une entreprise sociale et solidaire propose sur son site une vidéothèque avec des séances d’activité physique pour les seniors que vous pouvez essayer gratuitement pendant 15 jours. Ils proposent également un annuaire pour vous permettre de trouver un enseignant diplômé en activité physique adaptée près de chez vous.

• L’association Siel Bleu a mis en place sur son site et sur sa chaîne Youtube de nombreuses vidéos pour bouger pendant le confinement.

• Connaissez-vous Sikana ? C’est une ONG qui a pour ambition d’aider chacun à améliorer son quotidien grâce à la transmission gratuite de savoir-faire. Vous trouverez sur leur site de nombreuses vidéos pour vous initier à certaines pratiques sportives mais aussi 51 vidéos d’exercices de gym douce pour les seniors.

A vous de jouer maintenant !

Alors, quel nouveau petit pas allez-vous introduire dans votre routine pour bouger plus ?

On vous dit à bientôt et d’ici là, prenez soin de vous !